Witamina B12 - rola, zapotrzebowanie, niedobór, dieta

Aby każdy organizm mógł funkcjonować, potrzebna jest właściwa równowaga wielu substancji, związków i procesów. Jedną z bardzo ważnych witamin jest B12. Zwykle jest pomijana, rzadko kto sam z siebie ją suplementuje, jednak jej niedobór może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia. Witamina B12, zwana kobalaminą, pełni w organizmie różnorodne funkcje. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 jest przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej oraz zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.

1. Witamina B12 - właściwości

Witamina B12 przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Podobnie jak inne witaminy z tej grupy, działa korzystnie na układ nerwowy. Potrzebna jest także, aby mógł prawidłowo funkcjonować układ krwionośny i pokarmowy. Jej właściwości mogą uchronić również przed nowotworami, chorobami psychicznymi i Alzheimerem.
Witamina ta pełni wiele ważnych funkcji w organizmach ludzkich, dlatego warto wiedzieć, czym może grozić jej niedobór. Jest także istotna dla sportowców. Pełni znaczącą rolę w procesie produkcji czerwonych krwinek, a więc wspomaga żelazo.
Badania nad witaminą B12 rozpoczęto w XX wieku, wtedy to odkryto, że swoje właściwości zachowuje tylko w obojętnym środowisku. Ma to znaczenie, ponieważ trzeba ją odpowiednio przetworzyć, aby można było suplementować się nią.

2. Witamina B12 - rola

Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w innych procesach:

• ucztniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
• umożliwia syntezę w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego,
• zapewnia dobry nastrój i równowagę psychiczną,
• odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego,
• pobudza apetyt.

Witamina B12 odgrywa istotną rolę we właściwym funkcjonowaniu organizmu. Witamina B12 jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój komórek nerwowych, gdyż uczestniczy w syntezie choliny, która jest składnikiem fosfolipidów otoczki mielinowej włókien nerwowych. Ponadto witamina B12 warunkuje podziały komórkowe oraz syntezę kwasów nukleinowych DNA i RNA oraz białek uczestniczących w ich budowaniu.
Obecność witaminy B12 ma wpływ na funkcjonowanie karnityny, dzięki czemu witamina B12 pośrednio prowadzi do zmniejszenia się ilości lipidów (tłuszczów) we krwi, gdyż przyczynia się do ich zużytkowania. Witamina B12 oddziałuje na układ kostny, co ma szczególne znaczenie dla rozwoju dzieci oraz dla kobiet w czasie menopauzy, które są w tym okresie zagrożone osteoporozą polegającą na utracie masy kostnej.
Witamina B12 wchłaniana jest w jelicie cienkim w postaci połączenia z czynnikiem wewnętrznym wydzielanym przez komórki okładzinowe żołądka. W wątrobie i w szpiku kostnym witamina B12 jest magazynowana, a następnie wraz z krwią rozprowadzana po całym organizmie.

3. Witamina B12 - zapotrzebowanie

Witamina B 12 powinna być dostarczana do organizmu w ilości ok. 2 μg każdego dnia. Głównym źródłem witaminy B12 jest pokarm pochodzenia zwierzęcego. W największych ilościach witamina B12 występuje w mięsie wołowym, drobiowym, podrobach, rybach, owocach morza, mleku, serach oraz jajach. W niewielkich ilościach witamina B12 jest syntetyzowana przez bakterie stanowiące naturalną florę jelit.
Zalecane dawkowanie witaminy B12 to:

• 2 mikrogramy dla zdrowych dorosłych,
• 2,2 mikrograma dla kobiet w ciąży,
• 2,6 mikrograma dla matek karmiących.

Jak dotąd nie zanotowano niepożądanych objawów nadmiaru witaminy B12.

4. Witamina B12 - przyczyny niedoboru

Witamina B12 jest gromadzona w organizmie i jej ogólnoustrojowe zapasy u osób dorosłych wystarczają na 2–5 lat; natomiast zapasy witaminy B12 u noworodków są niewielkie i wyczerpują się po roku. Na tak długi okres półtrwania wpływa krążenie wątrobowo-jelitowe, które umożliwia częściowe odzyskiwanie witaminy B12.
Dużą rolę krążenia wątrobowo-jelitowego podkreśla fakt, że u wegetarian, którzy w dużej mierze spożywają produkty roślinne niezawierające witaminy B12 (mogą otrzymywać niewielkie ilości ze źródeł bakteryjnych i zanieczyszczeń), niedobór tej witaminy niekiedy rozwija się dopiero po 20–30 latach. W przypadku niedokrwistości złośliwej lub w zaburzeniach wchłaniania niedobór witaminy B12 może powstać w ciągu 2–3 lat.

Witaminę B12 (kobalaminę) znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. W produktach roślinnych witamina ta praktycznie nie występuje. Dobrym źródłem są też drożdże spożywcze.

Witamina B12 jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój komórek nerwowych (123rf.com)

Niedobór witaminy B12 może być spowodowany zwiększonym wydalaniem witaminy B12 z moczem, stanem zapalnym błony śluzowej żołądka, schorzeniami jelit, zaburzoną florą bakteryjną jelit. Ponadto niedobór witaminy B12 stwierdza się w chorobach pasożytniczych, zwłaszcza w tasiemczycach (bruzdogłowiec szeroki). Jednakże najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest dieta uboga w produkty zawierające tę właśnie witaminę.
Do objawów niedoboru witaminy B12 należą:

• objawy hematologiczne – są spowodowane zaburzeniem tworzenia czerwonych krwinek, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju anemii (głównie megaloblastycznej, czasami dochodzi do anemii Addisona-Biermera, zwanej również anemią złośliwą),
• objawy neurologiczne, jak drżenia i drgawki, zaburzenia równowagi, zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi oraz zanik nerwów wzrokowych,
• objawy ze strony układu pokarmowego – stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej i języka, uczucie pieczenia jamy ustnej, zanik brodawek języka, zaburzenia czucia smaku,
• objawy psychiatryczne, jak zespoły depresyjne, zaburzenia lękowe, zespoły urojeniowe.

Początkowo objawy niedoboru witaminy B12 nie są charakterystyczne. Obserwuje się męczliwość, ospałość, apatię, zaburzenia snu, częste zmiany nastroju.
Ostry niedobór witaminy B12 może prowadzić do spastyczności, paraplegii oraz nietrzymania moczu i stolca. Oprócz objawów związanych z układem nerwowym, pojawiają się także problemy związane m.in. z transportowaniem tlenu w organizmie. Do objawów anemii z niedoboru witaminy B12 należeć mogą: spłycenie oddechu, zmęczenie, zawroty głowy, bladość, przyśpieszenie rytmu serca, arytmia, a nawet niewydolność serca.
Na niedobór witaminy B12 szczególnie narażeni są weganie, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 często występuje również u dzieci z autyzmem żywionych nieprawidłową, mało zróżnicowaną dietą.

Niedoborowi witaminy B12 często towarzyszy niedobór kwasu foliowego, który w dużych ilościach występuje w zielonych liściastych warzywach. Najczęściej taką sytuację stwierdza się u kobiet zażywających tabletki antykoncepcyjne oraz stosujących źle zbilansowaną dietę.

5. Witamina B12 - objawy niedoboru

Witamina B12 powoduje określone objawy w stanach niedoboru. Po pierwsze zwracaj uwagę na osłabienie, szczególnie rąk i nóg. Jeśli brak koordynacji i siły w kończynach nie jest związany z bólem mięśni po siłowni – zmodyfikuj dietę jak najszybciej lub zacznij przyjmować suplementy diety zawierające witaminę B12. Zadyszka oraz trudności z utrzymaniem równowagi są jednym z objawów niedoboru witaminy B12, natomiast żółtawy kolor skóry i białek oczu może oznaczać poważne problemy z wątrobą lub zbyt małą ilość czerwonych krwinek – przyczynę anemii.
Witamina B12 jest również bardzo ważna dla układu nerwowego. Dlatego jeśli obserwujesz u siebie zaniki pamięci, zwiększoną podatność na stres, znaczące obniżenie nastroju, a nawet depresję należy zgłosić się do lekarza. Poza tym najnowsze badania wykazały, że witamina B12 wpływa także na wzrok. Problemy ze wzrokiem mogą się więc pojawić u osób z niedoborem tego składnika.
Długotrwały niedobór witaminy B12 w organizmie może prowadzić do następujących powikłań:

• anemia,
• opóźnienia wzrostu,
• częste biegunki,
• stany depresyjne,
• zaburzenia neurologiczne (drętwienie, trudności z chodzeniem, mrowienie),
• utrata pamięci,
• trudności w zachowaniu równowagi,
• stany rozdrażnienia, irytacji,
• zmęczenie,
• depresja,
• jąkanie,
• trudności w prowadzeniu łatwych rachunków matematycznych,
• niedobór witaminy B12 prowadzi według niektórych uczonych do choroby Alzheimera.

5.1. Witamina B12 - niedobór u osób starszych

Niedobór witaminy B12 jest powszechnym problemem u osób starszych i jedną z głównych przyczyn pojawiającej się u nich depresji. Co więcej, z upływem lat organizm wydziela coraz mniej kwasów żołądkowych - niezbędnych do absorpcji witaminy B12. Niedobór witaminy B12 u osób starszych wiąże się również z obniżeniem zdolności do wchłaniania składników odżywczych. Z tego względu zaleca się stosowanie suplementów diety z witaminą B12 osobom powyżej 50. roku życia.
Co więcej, witamina B12 w organizmie odgrywa również istotną rolę w układzie sercowo-naczyniowym. Pomaga zmniejszyć poziom homocysteiny we krwi. Homocysteina pojawia się w organizmie, kiedy poziom witaminy B12 i kwasu foliowego jest bardzo niski. Badania naukowe wykazują, że obecność homocysteiny jest czynnikiem ryzyka rozwoju m.in. zmian miażdżycowych (których konsekwencją bywa udar mózgu, zawał mięśnia sercowego) i zmian zakrzepowych.

5.2. Witamina B12 - anemia

Anemia złośliwa jest wynikiem niezdolności organizmu do wchłaniania witaminy B12 z układu pokarmowego. Przy anemii złośliwej duże, niedojrzałe, jądrzaste komórki (megaloblasty) krążą we krwi i nie funkcjonują właściwie jako czerwone komórki krwi.
Witamina B12 przyjmowana jest w pokarmach pochodzenia zwierzęcego – zawarta jest w mięsie i nabiale. Organizm ludzki zdolny jest przechowywać witaminę B12 przez długi czas, dlatego też niewłaściwe odżywianie musi trwać latami zanim osiągnie się niedobór witaminy B12. Z tego względu przez wiele lat anemia złośliwa może przebiegać bezobjawowo (ogólnie jednak objawy anemii złośliwej pojawiają się zdecydowanie szybciej niż w sytuacji, kiedy niedobory witaminy B12 związane są ze zbyt małym dostarczaniem jej do organizmu wraz z pożywieniem).

5 niedoborów witamin wypisanych na twarzy [7 zdjęć]

Gdy ludzkie ciało odczuwa pewne braki, bardzo często w widoczny sposób daje nam o tym znać. Wiele niedoborów...
zobacz galerię

Anemia złośliwa jest chorobą autoagresyjną, podczas której nasz układ odpornościowy atakuje tkanki. Zmniejszone wchłanianie witaminy B12 jest wynikiem obecności przeciwciała atakującego czynnik wewnętrzny (IF) – białko produkowane w żołądku, niezbędne do wchłaniania witaminy B12. W normalnych warunkach witamina B12 w organizmie wiąże się z czynnikiem wewnętrznym w żołądku, dzięki czemu może dojść do jej wchłaniania w dalszym procesie trawienia. Gdy czynnik wewnętrzny jest atakowany przez układ odpornościowy, dochodzi do utrudnienia wchłaniania witaminy B12.

6. Witamina B12 - nadmiar

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, z czego wniosek, że nie gromadzi się w organizmie. Wydalamy ją wraz z potem i moczem, więc trudno byłoby ją przedawkować. Wg specjalistów, suplementacja witaminy B12 nawet w bardzo dużych ilościach nie spowoduje żadnych szkodliwych efektów. Efekt uboczny może jednak pojawić się u alergików, ponieważ mogą być uczuleni na tą witaminę. Reakcją alergiczną będzie w tym przypadku krwotok z nosa.

7. Witamina B12 - dieta

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, między innymi: podrobach, wołowinie, wieprzowinie, baraninie, drobiu, rybach, skorupiakach, produktach mlecznych (oprócz mleka) i żółtkach jajek oraz przetworach warzywnych zawierających kwas mlekowy (kiszona kapusta, kiszone ogórki - warto jednak zaznaczyć, że w produktach roślinnych zawartość witaminy B12 jest niska).
Według większości ekspertów źródłem witaminy B12 w naturze są drobnoustroje. Dlatego właśnie największe ilości witaminy B12 znajdują się w podrobach (wątroba, nerki). Jaja i ryby zawierają mniejsze ilości witaminy B12 (od 5 do 20 mikrogramów na 100 g). Najmniej witaminy B12 zawierają wędliny, mleko i przetwory mleczne, drób i mięso wieprzowe (poniżej 1 mikrograma na 100 g). Produkty roślinne natomiast w ogóle nie zawierają witaminy B12.
Zawartość witaminy B12 w poniższych produktach została podana w mikrogramach na 100 g:

• powyżej 20 - ryby (szczupaki), nerki i wątroby: wołowe, wieprzowe, drobiowe i cielęce,
• 5-20 - ryby (śledzie, pstrągi, makrele, łososie), królik,
• 1-5 - szynka wołowa, wołowina, cielęcina, ryby (mintaje, dorsze, flądry, morszczuki), jaja, sery dojrzewające,
• poniżej 1 - makaron jajeczny, szynka, baleron, piersi kurczaka, wieprzowina, mleko i przetwory mleczne (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).

8. Witamina B12 - tabletki

Witamina B12 w tabletkach, może pomóc, jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć ilości witaminy B12 w diecie. Wchłanianie tabletek witaminy B12 można wspomóc na kilka sposobów.

• Razem z witaminą B12 bierz kwas foliowy.
• Wapń również wspomaga wchłanianie witaminy B12.
• Jeśli planujesz zwiększyć przyjmowanie kwasu foliowego lub potasu, zwiększ też przyjmowanie witaminy B12. Bardzo duże dawki kwasu foliowego obniżają poziom witaminy B12 we krwi.
• Jeśli bierzesz też witaminę C – upewnij się, że między witaminą B12 a witaminą C jest co najmniej godzina przerwy.
• Rzuć palenie i unikaj alkoholu.
• Pytaj lekarza o działania uboczne przepisywanych ci leków. Niektóre zmniejszają wchłanianie witaminy B12.

W aptekach można dostać również witaminę B12 MSE. Witamina B12 MSE jest to wysokiej klasy preparat zawierający m.in. wit B12. Witamina B12 MSE zawiera związki, które wspomagają działanie samej witaminy B12, np.: kwas foliowy, witaminę B6 oraz biotynę.
Witamina B12 MSE zawiera aktywną formę witaminy B12 - metylokobalaminę. Warto podkreślić, że aktywna forma witaminy B12 ma dużą przyswajalność, ponieważ w aktywnej formie witamina B12 MSE nie musi być przekształcana, aby zacząć działać.
Ponadto obecność dodatkowych składników w witaminie B12 MSE jest dodatkową gwarancją wysokiego wchłaniania wit B12. Sprawia również, że metabolizm homonocysteiny jest prawidłowy.
Jeśli chodzi o cenę tabletek z witaminą B12 - nie jest ona zbyt wygórowana - za całe opakowanie zapłacimy zwykle kilkanaście złotych, za 100 tabletek 13-15 zł.

9. Witamina B12 - zastrzyki

Witamina B12 w zastrzykach jest stosowana przy długotrwałym niedoborze witaminy B12, anemii i przewlekłym osłabieniu organizmu spowodowanym niedoborem witaminy B12. Czego spodziewać się po zastrzykach witaminy B12? Są to zastrzyki domięśniowe, dość bolesne. Mogą wywołać zawroty i bóle głowy, bóle żołądka, mdłości, biegunkę, bóle stawów, ból w miejscu wkłucia.
Zastrzyki z witaminy B12 mogą wywołać także poważne zaburzenia, np. reakcję alergiczną (puchnięcie języka, warg, twarzy, ból w klatce piersiowej, ból, uczucie ciepła i napuchnięcie nóg). Wtedy należy jak najszybciej udać się do lekarza.
Witamina B12 w zastrzykach sprawi jednak, że poziom witaminy B12 wzrośnie szybciej niż podczas stosowania tabletek czy zmian w diecie. Przy anemii czas jest ważnym czynnikiem leczenia.
Należy pamiętać, jak ważna jest witamina B12. Anemii megaloblastycznej (anemii z niedoboru witaminy B12) można uniknąć, przyjmując odpowiednią ilość tej witaminy, a tym samym uchronić się od poważnych problemów neurologicznych i krążeniowych.

10. Witamina B12 - wspomaganie leczenia wątroby

Według włoskich naukowców, wypowiadających się na łamach czasopisma "Gut", witamina B12 może być pomocna podczas leczenia zapalenia wątroby typu C (WZW C). W ich opinii witamina ta, gdy zostanie włączona do standardowej terapii, może pomóc wyeliminować wirus HCV z organizmu., podczas, gdy standardowe leczenie pomaga pozbyć się go u mniej więcej 50 procent chorych z genotypem 1 i 80 procent z genotypem 2 lub 3.
Został przeprowadzony eksperyment, w którym podzielono 94 osoby na dwie grupy - w pierwszej grupie pacjentów poddano standardowej terapii, natomiast w drugiej włączono do leczenie witaminę B12, dawkując 5000 µg co 4 tygodnie przez okres od 24 (genotyp 2 i 3) do 48 tygodni (genotyp 1). Z badań tych wynikło, że włączenie tej witaminy wzmocniło odpowiedź wirusową o 34 procent, jednocześnie najlepsze wyniki zostały zauważone u pacjentów z genotypem 1, w którym leczenie sprawia najwięcej trudności.

Artykuł zweryfikowany przez: Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.